广州新华学院疫情隔离期间师生心理调适指南

疫情就是命令，防控就是责任。

受新冠肺炎疫情影响，广州新华学院即日起实施封闭管理，师生员工及家属启动疫情隔离模式。隔离期间，日常教学活动全面实行线上教学模式。正值期末，逢此变动，老师同学们的身心状况会有起伏波动，例如“宿舍环境不适合学习和工作导致情绪焦虑”“与舍友学习生活习惯不一致，担心隔离期会产生摩擦”“自律性差，宿舍干扰因素太多，无法专心学习而自责懊恼”“暑假能不能按时降临”等。毕业生们更是面临离校和就业等迫在眉睫的问题，加之对未来的担忧和不确定感，紧张焦虑更是难免。面对此等情形，如何及时调整自我、安顿身心，以更加平稳的心态来面对隔离期，对每一位老师和同学都至关重要。

下面，让我们一起学习一些“居宿舍”学习工作生活的心理调适策略和身心放松技巧，希望大家能够携手并进、共克时艰，同时拥有更加高效地学习和工作体验。

“居宿舍”/“居家”学习生活，如何增强自律性？

生活节奏和学习工作空间的改变，会打乱人们以往的生活和工作模式，使人们对于完成学习工作任务产生自我怀疑和相应的心理负担，而不能按时完成任务则会导致自责和空虚感，“白天缺乏学习、工作的动力，晚上觉得荒废时间有负罪感”，这种情况要如何应对和调整呢？

1. 制定计划，自我约束

自律是指一个人知道自己该做什么、能做什么，而且还能克服做其他事情的欲望和冲动。如果你想高效率地完成一项重要的学习或工作任务，最好能制定一个尽可能细致且可执行的阶段性计划。

首先，把任务分解成若干子任务，从易到难，先完成简单的子任务，再完成更难的子任务，逐个击破。

其次，将子任务根据重要程度进行主次排序，先主要后次要，依次完成任务。

最后，已完成的任务用自己喜欢的形式标记，及时给予自己肯定和赞赏。

2.行胜于言，付诸行动

如果你想完成一件事，不要让它只是停留在脑海中或口头上，不妨马上着手去做。一旦真正完成一件事，不论它是何种类型，多么微小，都要对自己的行动进行认证和鼓励，这会让人感受到对生活的控制感，明白自己还可以完成更多的事情。而且人们的心理活动有一个循序渐进的过程，最初容易接受较小的要求，习惯后会接受更大的要求，心理学称之为“登门槛效应”。

如果你是学生，请每天按时坐在书桌旁，打开自己要学习的网络课程或书本，试着看几页；如果你是老师，请放下手机，督促自己按时坐在电脑旁，打开自己要处理的工作，要求自己静下心坐几分钟。如果真的按上面的要求去做，你也许会发现原来自己在宿舍里也可以静下心来读书学习和工作，也可以完成预定的学习计划和工作安排。

3. 互相监督，共同提高

人们或多或少都会依赖自己所处的周围环境，并将其作为自己从事某项活动的外在参照，这也是身处图书馆和自习室更容易安心学习的原因。隔离期间，身处宿舍，可以和舍友一起协商制订共同的生活作息和学习计划，共同营造更易于专注的学习环境。当然按照个人需求，也可以选择和不同宿舍的同学朋友通过线上的方式互相督促，携手进步。

在与舍友和朋友共同生活学习的过程中，可以尝试通过彼此之间分享自己的想法，交流自己在网络学习和日常生活中的经验感受，一方面每天互相汇报任务进展，及时调整计划安排，互相鼓励，互相监督；另一方面可以看到大家理解问题的不同角度，既可以丰富自己对于舍友和朋友的了解，也可以增加以更包容和多元的态度来面对不同个体的人生体验。

4.相信学校，积极配合

疫情发生在学校，当如今紧张严肃的寂静代替了日常人声鼎沸的热闹，老师们和同学们难免心中会有担忧和不适。但是过去的两天来，东莞校区所有师生和家属都积极遵从学校安排，连续两个凌晨迅速配合完成了全面核酸检测工作，尤其是医务工作者、学校工作人员和志愿者们不眠不休的辛勤付出，不能不让人动容。在接下来的隔离期，也请大家继续相信学校，不信谣不传谣，持续关注学校官方通知，积极配合防疫要求，无事非必要不出门，出门必做好防护，进门必做好消杀。每一位老师、同学以及家属的努力、忍耐和对学校工作的信任与支持，共同构建了新华抗疫工作的钢铁长城。

教师开展网络教学工作该如何提高效率？

对于教师来说，即使有了2020上半年线上工作的经验，在当前开展工作的过程中仍然难免面临教学方案的调整、网络教学过程中的“意外”处理等问题，而居家办公的老师们客观上也会遇到众多外部事物的干扰，如家务琐事、照看孩子等，从而导致工作效率低、难以专注等情况，面对这种状况，老师们该如何专注工作，提升工作效率呢？

首先，要接纳自己可能会存在“不专注”的感觉，要意识到自己面对远程教学工作需要一个适应的过程。每个人都会如此，所以不必对自己太过于苛责。

其次，可以从行动上做出一些积极的调整。

行动一：按照正式上班要求着装

心理学的研究发现，正式的衣着可以产生正式的行为，穿着睡衣或居家服多少会给人一种休闲感，不容易打起精神来。因此在工作的时间里可以尽量按照正常工作的着装要求，日常有化妆习惯的老师们也可以着淡妆工作，给自己营造“工作的氛围”，从而提升工作效率。

行动二：制订日程时间表和当日教学目标

由于网络在线学习时学生注意力难以长时间集中，每节课的教学时间安排不宜过长，可以制定每周和每天的工作计划日程表，每天上下课设定好时间提醒。每完成一项当日的教学目标，就在日程表里勾销一项，一项项“已完成”的标记，可以起到自我激励的作用。

行动三：清理出专用的“工作空间”

将自己的房间或书桌按照学校办公的标准整理一下，准备好工作所需物品，零食、游戏机等无关物品要清理出去，减少无关干扰。另外，与家人做好沟通，约定在自己在上课的时间，他们不要大声讲话或在周围走动。

行动四：与同事或领导约定好固定沟通时间

如教学工作组的老师们可以约定一个时间，进行教学内容的沟通讨论，避免随时沟通造成的碎片化，将心比心，换位思考，其实同事和领导也不希望随时被人打扰。

对于在家工作可能产生的问题与矛盾，可以尝试采用以下的行动来解决：

行动一：和家人找到共同的价值目标，建立统一战线

如工作可以获得稳定的收入，改善家庭经济状况；也可以让自己生活得更加充实，不会因为闲得无聊而“找家人麻烦”。

行动二：和家人沟通好明确的界限

与父母、配偶、孩子约定好工作的时间，希望他们在此期间不要打扰。沟通的时候不要用命令的口吻，而是采用非暴力沟通原则，陈述事实（“我在上课时你们找我做其他事情”），表达自己的感受（“这让我很困扰”），提出对家人的希望（“能不能在几点到几点时间不要找我，等中午或晚上我再来做某某事情”）。

行动三：用言语和行动感谢家人的支持

感谢要具体而不空泛，如“谢谢你今天在我上课时帮着带孩子，让我能够专心工作，真是辛苦你了。”自己也要换位思考自己的工作给家人带来的困扰，非工作时间主动帮家人分担一些家务也很重要，行胜于言，这样家人会更加支持你的工作。

学生线上学习，如何提高效率？

1. 更新观念，提高网络学习认同感

网络学习认同感具有主观性，有些同学网络学习经验不多，对网络学习的正面积极情感较少，或者认为线上资源是不好的，从而产生消极抵触心理，因此会影响对网络学习的投入和收获。同学们应该认识到网络教学与课堂教学有不同但也有其独特的优点，要正视信息技术的发展和革新对学习带来的新变化，主动学习相关技能，提升内在的接受度。

此外，学习动机也非常重要，学习动机是网络学习得以开始和维持的决定性因素。那么该如何提高并维持自己的学习动机呢？首先要设立明确的学习目标，并且对学习结果要有积极的预期。也就是说，要知道自己的学习需要是什么、为了什么而学习，并且对通过学习而实现学习需要的满足、学习目标的达成有积极期待。其次，动机的维持和外部奖励有密切的关系，可以在认真学完一节网课之后给自己一些奖励，如喜欢的小零食或者安排一点休闲娱乐活动。

2. 减少无关刺激，创设有利学习环境

网络学习的自主性强、灵活度大，对于大学生的自控能力要求更高。应该创设有利学习环境来提高学习的专注力。可以选择一个相对安静的环境，只准备网络学习必备的物品，如书籍、笔记本、笔等，将与学习无关的物品（零食、手机等）放在视线之外，关闭无关网页或应用软件，减少外部环境的干扰，保证自己精力集中加工处理学习内容，避免多任务工作增加认知负担，保持专注，提高学习效率。

3. 甄别网络信息，提升资源管理能力

网络上纷繁复杂的信息使得同学们可能遇到“我找到了资源，但不知道怎么筛选”“信息太繁杂，总找不到自己需要的资源”等问题，网络上纷繁复杂的内容可能使同学们难以集中注意力。因此在网络学习过程中，应和线下学习一样，按照教学要求进行预习和复习，熟悉了关键词、重要概念、核心问题后，在网络中看到大量信息时才能够进行识别和加工，锻炼大家的自我觉察、自我控制能力，提高个人知识管理能力。此外，在线学习要注意课程资源的知识体系结构，尝试与自己原有的知识经验相互衔接，要将线上线下学习充分结合，构建系统的知识体系，避免知识碎片化。同时也可以和身边的同学进行资源共享，共同完成信息甄别的工作。

4. 面对网络学习中的种种意外，保持乐观心态

在网络学习中，学习的顺利进行离不开设备和网络的稳定，遇到网络故障、设备问题时，确实会给大家造成一定的麻烦，这个时候不妨先稳定自己的情绪，从容面对，充分利用自己手上现有的学习资源，与任课老师及时沟通，协商处理办法，返校后抓紧时间补课等。

毕业班的同学担心毕业、就业等问题该如何排解焦虑呢？

突如其来的疫情打乱了很多同学原先的计划，面对就业的压力，同学们要以理性平和的心态来思考毕业、就业，通过接纳自己的负面情绪，理性认知、积极行动，将焦虑不安的情绪转化为成长的动力。

1. 接纳自己焦虑不安的情绪

焦虑情绪主要源自对未来的不确定感。疫情的到来使得原计划的毕业和求职事务被迫暂时搁置，遇到这种情况心里着急在所难免。关于就业，即使没有疫情发生，大家也多多少少会因此而焦虑，而突发的疫情使得目前仍未离校的毕业生们无法正常参与近期的各种招聘考试和单位面试，又进一步增加了大家对未来的焦虑。总之，疫情的不确定性造成原计划打乱，加重了对未来的负面预期，因此而来的焦虑是一种正常的情绪反应，这就是大家需要面对并接纳的现实。

2. 理性认知，积极行动，从容面对

根据认知疗法理论，造成焦虑不安情绪的真正原因并非事实本身，而是我们对于这些现实事件的认知。凡事都有两面性，既要看到影的一面，更要看到光的一面，疫情的发生也是如此。虽然疫情打乱了原来的计划，对毕业离校和就业发展等确定带来了现实困难，但并非所有大学生都因此焦虑不安。在理性分析并接纳了这个现实之后，毕业生们应转向思考如何应对。

首先，因疫情导致的隔离强制给了毕业生们一段仿佛对于求职有心无力的时间，那不如借此机会对自己的个人能力、求职意向、以及个人和意向岗位的匹配程度等做一个更加全面和综合的评估，也可以借此机会有针对性地练习面试技巧、完善简历，为后续的求职工作做进行更加充分的准备。

其次，焦虑感部分来自于毕业生们会将毕业日期作为“找到工作”的截止日期，当这一日期逐渐迫近，因身边同伴求职成功而产生的两相对比的压力日益严重，从中产生的对自身能力和素质的质疑自然更甚。面对这一情形，毕业生们要看到求职是自己正式步入社会的第一步，你其实拥有比毕业期限更多的时间来迈出这一步，你自己本身、你想要迈出这一步的迫切心意和即将为此付出的不懈努力更会是你步入社会、适应社会的最大助益，更何况你们身边还有支持你们的学校和老师。

总之，暂时没有找到合适工作和未来道路并不意味着失败，而是你拥有了更多的时间来认识自己、充实自己，拥有了一个机会让自己学习放平心态，沉稳面对生活的多面性。试着多给自己一些鼓励和肯定，即使现在不是理想状态也没有关系，你们还有一生的时间去做这件事情，而你就是自己最坚定和温柔的陪伴者。

对待未来所表现出的真正的慷慨大度就在于把一切献给现在。

身心放松技巧

当你觉察到自己有明显的焦虑、恐慌、烦躁不安等情绪时，可以尝试以下的身心放松技巧。允许和接纳自己的消极情绪，维护身心平和稳定状态，才能更好地投入日常学习和生活。

深呼吸和冥想都是自我放松的极好方法，可以有效缓解不安和焦虑。当你感觉到心跳急迫、呼吸困难时，找个安静的、不被打扰的空间和时间进行深呼吸或冥想练习，尽量采用腹式呼吸，想象自己的紧张通过呼吸排出体外，感觉到自己的身体开始放松、柔软，尽量关注内心，保持内心的平和。

以下推荐一些身心放松音频，大家可以尝试以调整身心状况。

资料来源：国家卫生健康委员会《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》

除以上推荐的放松方式之外，各位老师和同学们也可以选择自己日常所习惯的放松方式，尽量每天给自己留出适当的时间做能够让自己放松的事情。希望大家能够保持愉悦的心情，以更平稳从容的心态去应对隔离期。我们一起静待解封。